Nie musisz robic martwego z duzymi ciezarami. Rób z małym obciążeniem ale więcej powtórzeń. Naucz sie dobrej techniki. Wzmocni ci to plecy a wzrostu na pewno nie zahamuje. Co do wyciskania to moze rób z hantlami, wtedy bedziesz potrzebował mniejszego obciązenia. i tak jak pisze kolega wyżej wyciskaj na siedząco.
[...] Gdy np. wyciskam hantle podczas treningu barków, to czuję również mocno plecy. Z pewnością oparcie pozwoliłoby mi więcej wyciskać, ale nie narzekam. Co do Tabaty: jakaś alternatywa dla pompek? Może coś z hantlami wchodzi w grę? Pompki mi odpowiadają, ale warto znać inne rozwiązania. /SFD/Images/2016/4/17/f40bbd1800554745955fe71f56ce41af.jpg
[...] rozpiętki na ławce prostej 7,5x16/12,5x12/15x12 wyciskanie francuskie w siadzie 30x12/30x10/30x8 prostowanie na wyciągu podchwytem 3sztabki x12/4sztabki x10/5sztabek x8 prostowanie z hantlami w leżeniu chwyt młotkowy 7,5x12/12,5x8/7,5x10 Trening konkretny. Siła i pompa git :) Oby tak dalej szło:) Zakwasy jak cholera....... Pozdro
[...] - mm brzucha maja tam wieksza role niz w przypadku typowych CALYCH brzuszkow - taka prawda jednakze nie rezygnowalbym tez z tych typowych cwiczen jak sklony boczne z hantlami , brzuszki , wznosy nog w zwisie spięcia 3x 15 - powolne ruchy, w gornej fazie zatrzymane dodatkowo zepnij sam miesnie] wznosy nog 2x 15 brzuszki cale 2x 15 sklony [...]
Lekko zmodyfikowałem ten trening i na razie na nim jadę. Oceńcie. Od teraz mam do dyspozycji 25 kg ciężaru (coś ala sztanga = pręt z hantlami + woreczki z obciążeniem). Trening Uda: Wykroki z obiazeniem/plecakiem 4s + Żuraw 3s Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 4s Prostowniki: Skłony w tył leżąc na brzuchu z nie zablokowanymi nogami 3s [...]
Technika jest dobra, ciezar tez okej, robie to co napisalem w srode, i w piatek robilem tak: 6x8 uginanie ramion z hantlami z rotacja 6x12 uginanie ramion ze sztanga lamana A teraz robie trening jeffa cavaleira ,,sore in 6'', ogolnie to to taki jeden dlugi 6 minutowy drop set, po ktorym nastepnego dnia są domsy, tylko ja do tego dokladam jeszcze [...]
Technika jest dobra, ciezar tez okej, robie to co napisalem w srode, i w piatek robilem tak: 6x8 uginanie ramion z hantlami z rotacja 6x12 uginanie ramion ze sztanga lamana A teraz robie trening jeffa cavaleira ,,sore in 6'', ogolnie to to taki jeden dlugi 6 minutowy drop set, po ktorym nastepnego dnia są domsy, tylko ja do tego dokladam jeszcze [...]
[...] TO ROBISZ TYLKO 2 ĆWICZENIA NA PLECY A MIANOWICIE 1 I 4. ZRÓB TAK: 1 MC 4S 2 DRĄŻEK 4S 3 WIOSŁOWANIE 4S 4 PRZYCIĄGNIE HANTELKI JEDNORĄCZ DO TUŁOWIA 2S 5 SZRUGSY 2S Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi Obracanie przedramion z hantlami Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem UGINANIE PODCHWYTEM I NADCHWYTEM SZTANGI 3xMAX CZEKAM NA NOGI..
Widzę że nie garniesz się do ułożenia nóg więc Ci pomogę. Przysiad ze sztangą na karku 4x10, Wykroki z hantlami, Mc na prostych nogach 4x10, wzniosy na palcach stojąc 4x max Bardzo ważne!!!! naucz się najpierw techniki z samym gryfem a pożniej zacznij z obciążeniem bo tylko krzywdy sobie narobisz. Poczytaj w atlasie ćwiczeń [...]
[...] je wzmocnić i przyzwyczaic stopniowo do obciążenia .. Na Twoim miejscu zrobiłbym tak : - prostowanie nóg w siadzie 4s (2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 15 powt z zapasem + 2 serie normalne po 12powt) - wykroki z hantlami 4x10powt na każdą nogę - martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12powt -uginanie w leżeniu 4x15-12powt -łydki stojąc+siedząc
[...] pomoc koledzy:). Rion10 Co do drązka, to właśnie dlatego wyrzuciłem cwiczenia z nim bo aktualnie jestem zmuszony ćwiczyć w domu i niestety nie posiadam drązka w domu ;( Z hantlami sprawa wygląda podobnie, mam tylko jedną hantle i wiciskanie na ławce odpada tzn. jest możliwe, ale pod ćwiczenie pod względem technicznym nie będzie wyglądać tak [...]
[...] i pośladki, najchętniej bym nigdzie się nie ruszał ale jeść trzeba. Oprócz tego co podałem w diecie wczoraj zjadłem kawałek pizzy, nie mogłem się oprzeć ;). 1. Przysiady ze sztangą 4x10 60kg 2. Przysiady wykroczne z hantlami 4x10 dwie hantle po 10kg 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 50kg 4. Wspięcia na palce 4x25 85kg na suwnicy smitha
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a zapomniałem jeszcze trening mięśni brzucha SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (na tej swojej ławce to zrobisz ;) ) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU (ćwiczenie dobre ale jednak wymaga pewnej techniki) SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI Unoszenie nóg w leżeniu spięcia brzucha